Publicado el viernes 16 de marzo de 2007 - Edici�n No. 887 | Inicio | | Foros | Favoritos | Buzón | ? |
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Recetas nutritivas

Por su apellido de 'saludables' algunos ingredientes pueden ser poco apetecibles. He aquí recetas de la 'chef' Melissa De León, que descubren nuevos sabores.

Energía

El arroz integral es el grano sin pulir, el cual conserva la fina capa que rodea al grano, en la que reside la mayoría de sus nutrientes. Es un cereal básico que posee sustancias valiosas para la buena función de nuestro organismo, entre las que se encuentran proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, glucosa, vitamina E, A, vitaminas del grupo B y aminoácidos esenciales. En pocas palabras, es una deliciosa fuente de energía, de fácil asimilación y nos ayuda en la digestión.

Tip: Si consta de poco tiempo para preparar este arroz, que generalmente toma de 30-45 minutos para su cocción, le sugiero que intente prepararlo en la olla de presión, agregando la cantidad de agua sugerida por el fabricante,

por 10 minutos solamente, bajo temperatura media. Una vez pasado el tiempo, apagar el fuego y dejar que el vapor salga de la manera tradicional.

Pechuga rellena de puerro con salsa de berro
Rinde 4 porciones

Ingredientes

  • 1/2 taza de puerro cortado en aros de 1 cm aprox.
  • 2 ajos triturados
  • 1 cucharada de mantequilla o aceite de oliva
  • 5 pechugas sencillas sin piel
  • 1 clara de huevo
  • 1 cucharada de crema para batir
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta molida

Salsa de berro

Ingredientes

  • 1 taza de caldo de pollo (o 1 cucharada de caldo de pollo en polvo disuelto en 1 taza de agua)
  • 1/2 taza de vino blanco (sugerencia: jerez)
  • 1 manojo de berro, limpio, hojas solamente
  • 1/2 taza de crema para batir
  • 1 cucharada de harina todo propósito
  • Sal y pimienta al gusto

Procedimiento

Relleno: para limpiar el puerro, remover las hojas exteriores que estén marchitas y/o muy sucias. Enjuagar para remover tierra escondida. Cortar los extremos y solo utilizar las partes tiernas.

En una sartén caliente, sofreír el puerro y el ajo en mantequilla o el aceite de oliva por 2 minutos bajo fuego medio. Remover del fuego y enfriar.

Cortar una pechuga de pollo en trozos y molerla en el procesador de alimentos. Una vez molida, agregar el puerro, ajo, la clara de huevo, 1 cucharada de crema para batir, sal y pimienta. Combinar bien.

Para rellenar las pechugas: abrir los cuatro filetes de pechuga en el centro, estilo libro, con mucho cuidado de no traspasarlas. Dividir el relleno en cuatro partes iguales.

Rellenar las pechugas que abrió estilo libro. Distribuir bien y presionar cuidadosamente los bordes para sellar. Si lo desea, asegurar con palillos de diente de madera.

Calentar una sartén y rociar con aceite en aerosol. Dorar ligeramente las pechugas rellenas. Incorporar la taza de caldo de pollo y el vino blanco sobre las pechugas, tapar y cocinar a fuego lento por 15-20 minutos o hasta que estén cocidas. Remover las pechugas de la sartén y colocarlas en un plato.

Colar el líquido que quedó en la sartén y procesar con los berros en una licuadora o en el procesador de alimentos. Regresar a la sartén.

Combinar la crema para batir con la cucharada de harina con la ayuda de un batidor de mano. Agregar al licuado de berro y cocinar a fuego lento hasta que espese. Si queda muy espesa, dilúyala con un poquito de agua o caldo de pollo.

Probar y ajustar la sazón si es necesario.

Para servir: corte las pechugas y sirva con la salsa de berros. Acompañe con vegetales al vapor o arroz integral. ¡Qué lo disfruten!

Hamburguesa de salmón y espinacas
Rinde de 4-6 porciones

Ingredientes

  • 1/2 libra de salmón fresco
  • 4 tazas de hojas de espinaca frescas, limpias
  • 2-4 cucharadas de pan rallado
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de cebolla picadita
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 cucharada de mantequilla derretida o aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Procedimiento

Cocine las hojas de espinaca al vapor de 2-3 minutos, remueva del fuego y deje enfriar. Luego, escurra, colocándolas en un colador fino y presionando cuidadosamente para escurrir el exceso de líquido. Colóquelas en una tabla para picar y córtelas muy fino.

Moler el salmón en el procesador de alimentos o córtelo en trocitos con la ayuda de un cuchillo. Agregar los demás ingredientes y formar de 4-6 bolas con tamaños similares.

Calentar una sartén y agregar unas gotas de aceite vegetal o rociar la sartén con aceite en aerosol. Colocar las bolas de masa, aplanando con una espátula levemente. Cocinar por ambos lados hasta que estén doraditas y servir caliente.

Para servir: pan integral, de hamburguesa o el de su agrado. Lechuga fresca, rodajas de tomate, cebolla y mayonesa si así lo desea.

Nota: El salmón es una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega 3, particularmente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y de ácido docosahexaenoico (DHA).

Después del nacimiento, el omega 3 es aportado por la leche materna (otra de las innumerables virtudes de la lactancia materna). Se ha observado que deficiencias de este ácido durante el período perinatal produce alteraciones en la capacidad de aprendizaje, de concentración, y eventualmente en el coeficiente intelectual del niño, alteraciones que se reflejarían más tarde en la vida adulta.

Entonces, el omega 3 es requerido durante la gestación, durante la lactancia, durante la madurez, especialmente en las mujeres, y en la edad adulta, particularmente en la tercera edad.

Ensalada de arroz integral con pollo
Rinde de 4-6 porciones

Ingredientes

  • 2 tazas de arroz integral
  • agua, cantidad sugerida por el fabricante
  • 1 cucharada de caldo de pollo o vegetales en polvo
  • 1/2 pollo asado, deshuesado y cortado en trocitos
  • 1 receta de salsa para condimentar

Para la salsa

Ingredientes

  • 1/2 taza de crema agria (sour cream), o yogur simple
  • 2 cucharadas de mayonesa con limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 taza de piña cortada en trocitos
  • 1/4 taza de apio picadito (opcional)
  • 1/4 taza de cebolla picada
  • 2 cucharadas de aceitunas verdes rellenas, picaditas
  • sal y pimienta al gusto

Para servir: acompañe con lechuga y tomate a su gusto.

Procedimiento

Prepare el arroz con el caldo de pollo o vegetales y la cantidad de agua sugerida por el fabricante. Remover del fuego cuando esté al dente. Escurrir si quedó con mucho líquido.

Combinar todos los ingredientes de la salsa y batir hasta formar una crema uniforme.

En un bol combinar el arroz integral, el pollo deshuesado en trozos y la salsa. Al momento de servir coloque lechuga en un plato como base y sobre ella servir la ensalada. Decorar con rodajas de tomate y servir.


 
 
 
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