Pir�mide alimenticia paname�a

Ayer se celebr� el D�a Mundial de la Alimentaci�n. �Sab�a usted que Panam� tiene su propia pir�mide de alimentos que consta de cuatro grupos?

Los paname�os contamos con nuestra propia pir�mide de alimentos, la cual es una gu�a para mantener una alimentaci�n balanceada y saludable; adem�s, nos da una idea de c�mo modificar y mejorar los h�bitos alimenticios.

La Pir�mide de Alimentos para Panam� est� constituida por 4 grupos:

w El grupo de los granos y ra�ces, el cual se encuentra en la base de la pir�mide; este grupo incluye toda clase de panes, cereales, arroz y pastas. Los alimentos incluidos en este grupo deben ser consumidos en mayor cantidad, ya que son �stos los que nos proporcionan principalmente carbohidratos, que nos aportan energ�a, vitaminas del complejo B y fibra.

w Siguiendo en forma ascendente est� el grupo de los vegetales y frutas, que son una importante fuente de fibra, vitaminas y minerales para la dieta. Este grupo de alimentos es el �nico que puede proporcionarnos vitamina C, necesaria para la absorci�n del hierro proveniente de los vegetales y la prevenci�n de anemias nutricionales, adem�s de tener otras funciones importantes.

Sobre el grupo anterior, encontramos del lado izquierdo de la pir�mide el grupo de los l�cteos; y al lado derecho, el grupo de carnes, huevos y mariscos. En la pir�mide, los productos l�cteos est�n separados de las carnes para enfatizar en la necesidad del consumo diario de los l�cteos, que adem�s de contener prote�nas, constituyen la �nica fuente de calcio en la dieta del paname�o.

w El grupo de los l�cteos incluye leche, quesos, yogur, entre otros derivados de la leche. Estos alimentos son importantes para el desarrollo de los huesos en los ni�os y adolescentes y para el mantenimiento de la estructura �sea de los adultos.

w Los alimentos incluidos en el grupo de carnes, huevos y mariscos son una excelente fuente de hierro y prote�na. Incluye todas las carnes, huevos y pescados. Los ni�os, las adolescentes y las mujeres en edad de concebir (15-49 a�os) deben comer una cantidad suficiente de alimentos ricos en hierro, acompa�ados de frutas c�tricas que favorecen la absorci�n del hierro en el organismo.

Con moderaci�n

En la punta de la pir�mide encontramos las grasas y dulces, que no se consideran como un grupo de alimentos y se recomienda moderaci�n en su consumo. El az�car proporciona energ�a y a muchos les agrada su sabor; pero el az�car y los alimentos que la contienen en grandes cantidades proporcionan calor�as, pero son limitados en nutrientes, por lo que se dice que aportan �calor�as vac�as� y pueden ser causa de obesidad y caries dentales.

Por otro lado, al alto porcentaje de grasas y colesterol en nuestra dieta diaria est� vinculado al aumento del riesgo de contraer enfermedades del coraz�n y otras enfermedades asociadas con el exceso de peso como la diabetes, entre otras.

Una dieta con poca grasa permite consumir mayor variedad de alimentos para obtener nutrientes sin aumentar las calor�as m�s de lo necesario, ya que la grasa contiene m�s del doble de las calor�as de una cantidad igual de carbohidratos o prote�nas. Una dieta baja en grasas y colesterol ayuda a mantener un nivel adecuado de colesterol en la sangre.

A la medida

Una persona adulta sana debe consumir en promedio una dieta de 2,200 calor�as por d�a (este valor puede variar por la edad, el sexo, el tipo, la duraci�n y la intensidad de la actividad f�sica que realiza la persona). Para lograr esto debe ingerir: 9 porciones del grupo de granos y ra�ces, 2 porciones de frutas, 2 porciones de vegetales, 2 porciones del grupo de l�cteos, 3 porciones del grupo de carnes, 7 cucharaditas de az�car y 3 cucharaditas de grasa.

La manera de asegurar una variedad de alimentos y tener una dieta nutritiva y agradable, es elegir cada d�a alimentos de los cuatro grupos de la pir�mide. Solo de esta forma usted podr� asegurarse de obtener diariamente todos los nutrientes que su organismo necesita para mantener un buen estado de salud y un completo bienestar f�sico, lo cual se traduce en un �ptimo desarrollo de sus actividades diarias.

Ejemplos de las porciones

Grupo 1 Granos, ra�ces y pl�tano.
Pan, arroz, pasta, verduras, cereales, pl�tano, menestra, tortilla frita

Grupo 2 Vegetales y frutas

1/2 taza o 1/2 taza o 1 unidad

Grupo 3 Leche, queso y yogur

Leche o yogur, queso
1 taza, 2 rebanadas

Grupo 4 Carne, aves, mariscos y huevo

Res, aves o pescado, huevo, salchicha, tuna
1 onza 1 unidad 1 unidad 1/4 lata

Autoras: Carmen C�rdoba, Johanny Henr�quez, Rosmery Pe�a, Rosa Rodr�guez, Sibonne Sween. Estudiantes de la licenciatura en Nutrici�n y Diet�tica.

Universidad de Panam�.